Zaplanowanie sobie posiłków na cały dzień, które będą nie tylko zdrowe, ale będą też dostarczały określoną liczbę kalorii jest zadaniem łatwym, ale dość czasochłonnym. Tym bardziej jeśli zależy nam na utrzymaniu założonego rozkładu makroskładników. Dlatego rozumiem, że wiele osób szuka gotowych rozwiązań, które w prosty sposób mogą wdrożyć na co dzień. Wychodząc naprzeciw takim potrzebom postanowiłam podzielić się przykładowym dziennym jadłospisem wraz z przepisami i wartościami kalorycznymi.
Przykładowy dzienny jadłospis przygotowany w dwóch wersjach – dla kaloryczności 1600 oraz 1800 kalorii.
Jadłospis rozpisany jest na 3 posiłki główne i 2 przekąski. Taki rozkład posiłków pozwala na uniknięcie nagłych napadów głodu w ciągu dnia i chęci na podjadanie.
Poza odpowiednio skomponowanymi posiłkami należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu dnia. Woda powinna być podstawą.
Oczywiście muszę zaznaczyć, że jest to dieta odpowiednia dla osób, które nie borykają się z żadnymi problemami zdrowotnymi oraz alergiami pokarmowymi. Dieta dla osób z takimi problemami powinna zawsze być dobierana indywidualnie na bazie przeprowadzonego wywiadu i odpowiednich badań.
Obie wersje także dostępne do pobrania w wersji PDF pod poniższymi linkami.
Wersja 1600 kalorii
Wersja 1800 kalorii
Wersja 1600 kcal
15% B / 30% T / 55% W
Śniadanie
460 kcal
Koktajl owocowo-warzywny
- Banan 120g
- Pomarańcza 240g
- Pół awokado 60g
- Pół pęczka natki pietruszki lub 2 garści szpinaku/jarmużu lub 2 łodygi selera naciowego
- Płatki owsiane 30g
- Woda
Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.
Przekąska
100 kcal
Warzywa z hummusem
- Hummus klasyczny 30g
- Marchewka i seler pokrojone w słupki 100g
Obiad
Chilli sin carne
- Ryż brązowy 50g
- Fasola czerwona konserwowa 100g
- Kukurydza konserwowa 30g
- Passata pomidorowa 200g
- Koncentrat pomidorowy 25g
- Ząbek czosnku, pół czerwonej cebuli
- Łyżeczka oleju
- Przyprawy – oregano suszone, papryka wędzona, papryka ostra, pieprz, sól
Olej rozgrzać w garnku, wrzucić posiekaną cebulę i zeszklić, po chwili dodać posiekany czosnek, w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Do garnka wlać passatę, przyprawy i doprowadzić do zagotowania. Dodać fasolę i kukurydzę, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Ryż ugotować, podawać z przygotowanym sosem.
Przekąska
200 kcal
Kanapka z twarożkiem
- Twaróg półtłusty 80g
- Rzodkiewka, Ogórek zielony 100-150g
- Szczypiorek
- Przyprawy
- Chleb żytni razowy 1 kromka 35g
Warzywa i szczypiorek posiekać, połączyć z twarogiem i doprawić. Można dodać odrobinę jogurtu dla lepszej konsystencji.
Kolacja
400 kcal
Sałatka z batatem i awokado
- Batat 100g
- Awokado 60g
- Papryka 100g
- Jajko 2 sztuki
- Oliwki 12g
- Ogórek konserwowy 40g
- 2 garści szpinaku/jarmużu/rukoli/roszponki
- Oliwa 5g
- Zioła
Batata obrać, pokroić w kostkę i ugotować. Jajko ugotować na twardo. Awokado pokroić w plasterki, ogórka i paprykę posiekać. Wszystkie składniki połączyć, polać oliwą i przyprawić ziołami.
Wersja 1800 kcal
Śniadanie
550 kcal
Koktajl owocowo-warzywny
- Banan 120g
- Pomarańcza 240g
- Pół awokado 60g
- Pół pęczka natki pietruszki lub 2 garści szpinaku/jarmużu lub 2 łodygi selera naciowego
- Płatki owsiane 30g
- Skyr 150g
- Woda
Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.
Przekąska
200 kcal
Kanapka z hummusem i pomidorem
- Chleb żytni razowy kromka 35g
- Hummus klasyczny 30g
- Pomidor 170g
Obiad
Chilli sin carne
- Ryż brązowy 50g
- Fasola czerwona konserwowa 100g
- Kukurydza konserwowa 30g
- Passata pomidorowa 200g
- Koncentrat pomidorowy 25g
- Ząbek czosnku, pół czerwonej cebuli
- Łyżeczka oleju
- Przyprawy – oregano suszone, papryka wędzona, papryka ostra, pieprz, sól
Olej rozgrzać w garnku, wrzucić posiekaną cebulę i zeszklić, po chwili dodać posiekany czosnek, w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Do garnka wlać passatę, przyprawy i doprowadzić do zagotowania. Dodać fasolę i kukurydzę, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Ryż ugotować, podawać z przygotowanym sosem.
Przekąska
200 kcal
Kanapka z twarożkiem
- Twaróg półtłusty 80g
- Rzodkiewka, Ogórek zielony 100-150g
- Szczypiorek
- Przyprawy
- Chleb żytni razowy 1 kromka 35g
Warzywa i szczypiorek posiekać, połączyć z twarogiem i doprawić. Można dodać odrobinę jogurtu dla lepszej konsystencji.
Kolacja
- Batat 100g
- Awokado 60g
- Papryka 100g
- Jajko 2 szt
- Oliwki 12g
- Ogórek konserwowy 40g
- 2 garści szpinaku/jarmużu/rukoli/roszponki
- Oliwa 5g
- Zioła
Batata obrać, pokroić w kostkę i ugotować. Jajko ugotować na twardo. Awokado pokroić w plasterki, ogórka i paprykę posiekać. Wszystkie składniki połączyć, polać oliwą i przyprawić ziołami.