W ostatnim wpisie z tej serii pisałam o probiotykach i prebiotykach – składnikach, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie naszych jelit. Dziś skupię się na jednym z takich korzystnych składników, który w bardzo łatwy sposób możemy wprowadzić do swojej diety i tym samym czerpać z niego to, co najlepsze. Mowa tutaj o skrobi opornej.
Skrobia oporna w najprostszych słowach to rodzaj błonnika pokarmowego, który nie ulega strawieniu w jelicie cienkim, dzięki czemu podróżuje aż do jelita grubego, gdzie spełnia swoją rolę. W jelicie grubym poprzez działanie flory bakteryjnej skrobia ta zostaje rozłożona na substancje odżywcze. W ten sposób staje się prebiotykiem, który jak wspomniałam już we wcześniejszym wpisie jest doskonałą pożywką dla naszych dobrych bakterii jelitowych, odżywia je i pobudza ich rozrost. Ogranicza także rozwój szkodliwych, patogennych drobnoustrojów. To z kolei ma istotne znaczenie dla kondycji całego organizmu, odporności na infekcje, a także nasz nastrój. Dieta bogata w skrobię oporną może pomagać w łagodzeniu stanów zapalnych jelit.
Składniki powstające w trakcie rozkładania skrobi opornej w jelicie grubym wykazują też działania obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz wątrobie. Jej spożywanie powoduje także obniżenie poziomu glukozy we krwi, co powinno szczególnie zainteresować cukrzyków. Włączenie do diety rozsądnych ilości skrobi opornej może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz otyłość.
Gdzie zatem szukać tego tajemniczego składnika?
- Naturalnie skrobia oporna znajduje się w niedojrzałych, lekko zielonych bananach.
- Jej doskonałym źródłem będą skrobiowe produkty, jednak istotne, że dopiero po ich obróbce termicznej i ostudzeniu. A zatem ugotowane i ostudzone ziemniaki, bataty, ryże, kasze, makarony i nasiona roślin strączkowych dostarczą nam tego cennego składnika.
- Płatki zbożowe
- Mąka ziemniaczana
- Mąka ryżowa
Właściwościami skrobi przyjmowanej z pożywieniem z pewnością zainteresują się też osoby starające się przybrać na wadze oraz te odchudzające się. Warto wiedzieć, że największą ilość energii z produktów skrobiowych przyswajamy jedząc je tuż po ugotowaniu, kiedy jeszcze nie zdążą ostygnąć. Jest to zatem doskonała wskazówka dla osób, którym zależy na przybraniu na wadze. Z kolei po ostudzeniu skrobia zmienia swoją strukturę stając się na powrót skrobią oporną nieprzyswajalną przez nasz układ trawienny. Tym samym potrawa staje się mniej kaloryczna. Dzięki wyższej zawartości nierozpuszczalnego błonnika szybciej też odczuwamy sytość, co może skutkować spożywaniem mniejszych porcji. Mowa tutaj o produktach takich jak ziemniaki, ryż, makaron czy kasze. Oczywiście nie oznacza to, że zimnym makaronem czy ziemniakami można objadać się bez opamiętania 😝 Skrobię oporną należy wprowadzać do diety w rozsądny sposób, ponieważ jej duże ilości mogą prowadzić do nieprzyjemnych rewolucji jelitowych.
Żeby cieszyć się korzyściami spożywanej skrobi opornej wcale nie musimy jeść do obiadu zimnych ziemniaków czy ryżu. Jest wiele pysznych przepisów, w których możemy wykorzystać ugotowane i ostudzone produkty skrobiowe i zjeść je z przyjemnością. Ugotowany ryż, kasze i makaron będą doskonałe w pożywnych sałatkach na zimno. Zimne ziemniaki zjemy z przyjemnością w sałatce ziemniaczanej w towarzystwie lekkiego sosu i koperku. Z kasz czy ryżu oraz owoców a możemy przygotować prosty deser lub zblendować na pożywny koktajl. Jeśli
dorzucimy do niego nie do końca dojrzałego banana to zyskamy dodatkową premię skrobi opornej 🙂
dorzucimy do niego nie do końca dojrzałego banana to zyskamy dodatkową premię skrobi opornej 🙂
Ciekawym sposobem na wykorzystanie potencjału skrobi opornej jest spożywanie kaszy gryczanej niepalonej (białej) bez obróbki cieplnej. Wystarczy przez kilka godzin namaczać grykę w wodzie, dzięki czemu uwolni ona cały swój potencjał. Tak przygotowaną możemy zjeść podobnie jak owsiankę z owocami i jogurtem.
Poznaj także 10 prostych kroków, żeby z zakupów wracać z koszykiem zdrowych, wartościowych produktów i nie dać się więcej nabrać na sztuczki producentów żywności!
Przeczytaj jak włączyć nieocenione dla zdrowia probiotyki i prebiotyki do swojej diety!